Heb je last van hielspoor en vraag je je af of je nog kunt blijven wandelen? Hielspoor, ook bekend als fasciitis plantaris, is een vervelende en pijnlijke aandoening die veel voorkomt bij mensen die langdurig staan, lopen of zware belasting op hun voeten hebben. In dit artikel bespreken we wat hielspoor precies is, of wandelen mogelijk is met deze aandoening, en geven we je waardevolle tips om pijnvrij en veilig te wandelen.
Wat is hielspoor?
Hielspoor ontstaat door een ontsteking van de peesplaat die onder de voet doorloopt, van de hiel naar de tenen. Wanneer deze peesplaat te veel belast wordt, kunnen er kleine scheurtjes ontstaan, wat leidt tot een ontsteking en uiteindelijk de vorming van een verkalking aan het hielbeen. Dit zorgt voor een scherpe, stekende pijn in de hiel, vooral bij het opstaan of na langdurig zitten. Hielspoor komt vaak voor bij mensen die:
- Veel staan of lopen, bijvoorbeeld door hun werk;
- Intensief sporten, vooral hardlopen of andere belastende sporten;
- Overgewicht hebben, wat de druk op de voeten verhoogt;
- Slecht schoeisel dragen zonder voldoende ondersteuning.
Kun je blijven wandelen met hielspoor?
De vraag of je kunt blijven wandelen met hielspoor hangt af van de ernst van je klachten. Wandelen is voor veel mensen een favoriete activiteit, en het is begrijpelijk dat je dit niet wilt opgeven. Gelukkig kun je in veel gevallen blijven wandelen, mits je de juiste aanpassingen maakt en de juiste schoenen draagt. Echter, luister altijd naar je lichaam. Als de pijn te intens is, kan rust nodig zijn. Het is belangrijk om overbelasting te vermijden, omdat dit de klachten kan verergeren en het herstelproces kan vertragen.
Voordelen van wandelen voor mensen met hielspoor
Ondanks de pijn kan wandelen met de juiste ondersteuning en aanpassingen juist helpen om de voeten soepel te houden en de bloedsomloop te stimuleren. Regelmatig wandelen op een gecontroleerde manier kan de spieren en pezen rondom de hiel versterken, wat uiteindelijk verlichting kan geven. Bovendien helpt wandelen bij het behouden van een gezond gewicht, wat de druk op de voeten en dus de pijn kan verminderen.
Tips voor pijnvrij wandelen met hielspoor
Onderstaande tips helpen bij het pijnvrij wandelen met hielspoor:
Kies de juiste schoenen
Een van de belangrijkste factoren om pijnvrij te kunnen wandelen met hielspoor is het dragen van de juiste schoenen. Schoenen die speciaal zijn ontworpen voor hielspoor, zoals de schoenen voor hielspoor van Stapvitaal, bieden de juiste ondersteuning en demping aan de hiel en de peesplaat onder de voet. Kies schoenen met:
- Een stevige en goed ondersteunende hielkap;
- Een zachte en schokabsorberende zool;
- Extra demping in het hielgebied;
- Goede ondersteuning van de voetboog.
Vermijd schoenen met een platte, dunne zool, zoals slippers of oude, versleten sportschoenen. Deze bieden vaak onvoldoende steun en kunnen de klachten verergeren.
Pas je wandeltechniek aan
Let goed op hoe je loopt. Bij hielspoor kan het helpen om bewuster te wandelen en meer gebruik te maken van de hele voet. Probeer je gewicht gelijkmatig te verdelen en vermijd het te hard landen op je hiel. Het kan nuttig zijn om eerst de bal van je voet te laten landen en daarna pas de hiel te belasten.
Begin rustig aan en verhoog geleidelijk de intensiteit
Overbelasting is een van de grootste veroorzakers van hielspoor en kan het herstel vertragen. Start daarom met korte wandelingen en bouw de afstand langzaam op. Begin bijvoorbeeld met 5 tot 10 minuten per dag en kijk hoe je voeten reageren. Voel je geen toename van de pijn, dan kun je de wandelduur langzaam verhogen.
Doe voetoefeningen om de peesplaat te versterken
Specifieke voetoefeningen kunnen helpen om de spieren en pezen rond de hiel en de voetboog te versterken, waardoor de druk op de peesplaat vermindert. Enkele goede oefeningen zijn:
- Tenen strekken en buigen: Zittend of liggend strek je de tenen naar je toe en buig ze weer van je af. Herhaal dit meerdere keren per dag.
- Handdoek rekken: Plaats een handdoek op de grond, en probeer deze met je tenen op te pakken en naar je toe te trekken. Dit versterkt de voetboog en de peesplaat.
- Kuitstretching: Rek de kuitspieren door met één been naar voren te staan en het andere been recht naar achteren te strekken. Dit vermindert spanning op de hiel en de peesplaat.
Gebruik ijs voor ontsteking en pijnverlichting
Na een wandeling kan het helpen om een ijscompres op de hiel te leggen. Dit kan de ontsteking verminderen en de pijn verlichten. Breng het ijs ongeveer 10-15 minuten aan en herhaal dit indien nodig enkele keren per dag.
Maak gebruik van inlegzolen voor extra ondersteuning
Inlegzolen die speciaal zijn ontworpen voor hielspoor kunnen de druk op de hiel verlichten en extra steun geven aan de voetboog. Kies inlegzolen die gemaakt zijn van een schokabsorberend materiaal, en plaats deze in zowel je wandel- als dagelijks schoeisel. Inlegzolen kunnen de pijn aanzienlijk verlichten, vooral als je vaak lange stukken loopt.
Wanneer wandelen vermijden?
Hoewel wandelen met hielspoor in veel gevallen mogelijk is, zijn er situaties waarin het verstandig is om even te pauzeren. Wandelen kan de pijn verergeren als:
- De pijn aanhoudend scherp is, zelfs bij rust;
- De hiel na inspanning gezwollen of rood wordt;
- De klachten na enkele weken wandelen en oefeningen niet verminderen.
In deze gevallen is het verstandig om contact op te nemen met een podotherapeut of fysiotherapeut. Een specialist kan beoordelen of er aanvullende behandelingen nodig zijn, zoals fysiotherapie, of advies geven over orthopedische hulpmiddelen.
Alternatieve activiteiten bij hielspoor
Is wandelen toch te belastend, maar wil je wel actief blijven? Probeer dan activiteiten die minder druk op de hielen leggen. Fietsen, zwemmen of aqua-joggen zijn goede alternatieven. Deze activiteiten zorgen voor beweging zonder de pijnpunten direct te belasten en kunnen bijdragen aan het behouden van conditie en spierkracht.